Chers lecteurs,
Cette année j’ai beaucoup appris sur un sujet auquel je ne prêtais pas tant attention : mon alimentation. Et j’ai notamment découvert ma sensibilité au gluten et au lactose, qui a soulevé mille questions dont une : comment trouver des substituts aux aliments qui composent la base de notre alimentation ? On en parle dans cet article.
Bonne lecture.
𝑹𝒆́𝒔𝒖𝒎𝒆́ 𝒅𝒆 𝒍’𝒂𝒓𝒕𝒊𝒄𝒍𝒆.
– Une intolérance alimentaire peut bouleverser le quotidien : maux de ventre, nausées, eczéma… Les symptômes sont variés et souvent méconnus. La première étape est de consulter un professionnel de santé pour poser un diagnostic fiable.
– Des solutions concrètes existent : substituts alimentaires (laits végétaux, farines alternatives…), recettes revisitées, marques spécialisées et carte des bonnes adresses… Vivre sans gluten ou sans lactose est plus accessible qu’on ne le pense.
– Le plus grand défi est souvent social, pas alimentaire : assumer sa différence face aux collègues, en famille ou en voyage demande du courage, mais c’est en communiquant ouvertement que l’entourage peut s’adapter et que le quotidien s’allège.
Alors c’est quoi, une intolérance ?
Elle peut provoquer des troubles digestifs comme des maux de ventre, des nausées, des vomissements, des ballonnements, de l’eczéma, des maux de tête, des sueurs froides ou une sensation de mal-être. Ces symptômes disparaissent généralement dans les heures ou dans les jours qui suivent l’éviction totale de l’aliment problématique pour le corps. Vous trouverez plus d’informations sur le sujet dans cet article.
Intolérance, sensibilité, allergie : attention aux confusions
Il est important de distinguer ces trois termes que l’on utilise souvent à tort de manière interchangeable :
| Allergie alimentaire | Intolérance alimentaire | Sensibilité alimentaire | |
|---|---|---|---|
| Mécanisme | Réaction du système immunitaire (production d’anticorps IgE) | Déficit enzymatique (ex : manque de lactase pour le lactose) | Mécanisme encore mal compris par la science, pas de marqueur biologique clair |
| Délai de réaction | Immédiat (quelques minutes à 2h) | Progressif (quelques heures à 48h) | Variable (quelques heures à plusieurs jours) |
| Gravité | Potentiellement grave (choc anaphylactique possible) | Inconfortable mais non dangereuse | Inconfortable, symptômes souvent diffus |
| Exemples courants | Arachides, fruits à coque, lait (protéines), œufs | Lactose, gluten (maladie cœliaque) | Gluten (sensibilité non cœliaque), certains additifs |
| Diagnostic | Tests cutanés (prick tests), prise de sang (IgE spécifiques) | Tests médicaux spécifiques (ex : test respiratoire à l’hydrogène pour le lactose, biopsie pour la maladie cœliaque) | Souvent par exclusion, après avoir écarté allergie et intolérance |
Comment repérer les signes d’une intolérance ?
Si vous soupçonnez une intolérance mais que vous n’avez pas encore consulté, voici une méthode simple pour commencer à y voir plus clair :
- Tenez un journal alimentaire pendant 2 à 4 semaines : notez tout ce que vous mangez, les quantités, et les symptômes ressentis (type, intensité, délai d’apparition).
- Repérez les récurrences : certains aliments reviennent-ils systématiquement avant l’apparition des symptômes ?
- Apportez ce journal à votre médecin : c’est un outil précieux qui lui permettra d’orienter le diagnostic et de prescrire les examens adaptés.
Pour ma part, c’est lors d’un échange avec l’allergologue qui me suit que l’intolérance à ces deux allergènes a été évoquée. Je ne consommais quasiment que du gluten et du lactose du matin au soir. J’avais plusieurs symptômes que mon corps m’envoyait et qui auraient pu me mettre la puce à l’oreille sur une possible sensibilité ou intolérance, mais le fait est que je n’avais aucune connaissance sur le sujet.
Bon à savoir : Dans tous les cas, il est essentiel de consulter un professionnel de santé (médecin traitant, allergologue, gastro-entérologue) avant de supprimer un groupe d’aliments de son alimentation. L’auto-diagnostic peut mener à des évictions inutiles et à des carences nutritionnelles.
Modifier ses repas et trouver des substituts
Devoir vivre avec une intolérance, surtout lorsqu’elle implique un produit largement consommé, cela nécessite de trouver des substituts adaptés. On peut par exemple remplacer le lait de vache par du lait de coco, remplacer les pâtes par des nouilles chinoises, remplacer la farine de blé par de la farine de riz… Les options sont plus nombreuses que ce que l’on pourrait imaginer. Il faut juste tester plusieurs choses jusqu’à trouver ce que l’on aime et adapter ses recettes en fonction.
Voici un tableau plus complet des substituts pour vous aider à démarrer :
Substituts au lactose :
| Produit avec lactose | Alternatives sans lactose |
|---|---|
| Lait de vache | Lait de coco, d’amande, d’avoine, de riz, de soja, de noisette |
| Beurre | Margarine végétale (sans huile de palme de préférence), huile de coco, purée d’amande ou de cajou |
| Crème fraîche | Crème de coco, crème de soja, crème d’avoine, crème de riz |
| Fromage | Fromages végétaux (à base de noix de cajou, de coco), levure maltée (pour le goût « fromagé ») |
| Yaourt | Yaourt au lait de coco, de soja, d’amande — vérifiez qu’ils ne contiennent pas de lait en poudre ajouté |
| Glace | Sorbets (naturellement sans lactose), glaces au lait de coco ou d’amande |
Substituts au gluten :
| Produit avec gluten | Alternatives sans gluten |
|---|---|
| Pâtes de blé | Pâtes de riz, de maïs, de lentilles, de pois chiches, de sarrasin |
| Pain | Pain au sarrasin, à la farine de riz, au maïs, ou fait maison avec un mix de farines |
| Farine de blé | Farine de riz + fécule de maïs + tapioca (trio de base), farine de sarrasin, de châtaigne, de pois chiche |
| Semoule / couscous | Quinoa, boulgour de sarrasin, polenta, riz |
| Sauce soja | Tamari (sauce soja sans blé — vérifiez l’étiquette) |
| Bière | Bière sans gluten (sorgho, millet) ou cidre |
Bon à savoir : Ne cherchez pas à tout remplacer d’un coup. Commencez par les repas que vous mangez le plus souvent comme le petit-déjeuner et élargissez progressivement. Cela évite la frustration et le sentiment d’être submergé(e). Et si vous vous demandez comment manger sans gluten, cet article vous donne 5 étapes pour modifier votre alimentation petit à petit.
Revisiter toutes ses recettes
Quand on m’a détecté un trouble de l’oralité, j’ai commencé à me confectionner un livre de recettes. J’avais déjà cette envie de cuisiner davantage et je l’ai donc complètement revisité avec des produits sans gluten et sans lactose. Comme je ne suis pas une bonne cuisinière, je préfère vous conseiller quelques blogs sur lesquels vous trouverez quelques idées (la plupart sont en anglais) :
Je vous partage quelques idées de recettes simples sans gluten ET sans lactose pour débuter :
- Petit-déjeuner : porridge de flocons de riz au lait de coco, banane et cannelle
- Déjeuner rapide : salade de quinoa, pois chiches, tomates cerises, concombre, vinaigrette huile d’olive-citron
- Dîner réconfortant : curry de poulet au lait de coco avec du riz basmati
- Encas : energy balls (dattes, poudre d’amande, cacao, huile de coco)
- Dessert : mousse au chocolat noir (sans lait) avec du lait de coco fouetté
Trouver des adresses adaptées à son régime alimentaire
Finalement, ce sont des conseils qui sont facilement adaptables au quotidien et que l’on peut maîtriser. Ce qui est le plus difficile, je trouve, c’est de trouver des adresses qui proposent des produits sans allergènes et des restaurants qui acceptent d’adapter leurs plats au besoin. Voici les types de cuisine souvent « safe » pour les intolérants au gluten ET au lactose :
- Cuisine indienne : beaucoup de plats à base de riz, lentilles et lait de coco — attention au naan (avec gluten) et au ghee (beurre clarifié, traces de lactose).
- Cuisine asiatique (thaïlandaise, vietnamienne, japonaise) : à base de riz, lait de coco, peu de produits laitiers… Attention cependant à la sauce soja (demandez du tamari).
- Cuisine libanaise / moyen-orientale : houmous, falafels, grillades, taboulé — souvent sans gluten ni lactose naturellement.
- Cuisine mexicaine : tortillas de maïs, guacamole, haricots noirs… Vérifiez simplement que les tortillas sont bien au maïs et non au blé.
A noter : les restaurants vegan sont généralement une valeur sûre !
Demander la liste des 14 allergènes à déclaration obligatoire
Le code de la consommation définit à ce jour une liste de 14 allergènes à déclaration obligatoire qui est régulièrement mise à jour pour prendre en compte les avancées scientifiques. Chaque établissement proposant des repas à consommer sur place est tenu de mettre la liste des allergènes présents dans leurs produits à disposition du public. Vous pouvez donc la demander lorsque vous déjeunez ou dînez à l’extérieur.
Cette liste contient à ce jour : les céréales contenant du gluten, les crustacés, les œufs, les arachides, les poissons, le soja, le lait et lactose, les fruits à coques, le céleri, la moutarde, les graines de sésame, le lupin, l’anhydride sulfureux et les sulfites, les mollusques.
A noter : tous les restaurateurs ne sont pas toujours ouverts à cette notion et à la volonté de modifier leurs plats. Attendez-vous à avoir des remarques pas toujours positives… mais ne baissez pas les bras. Certains pays sont aussi plus avancés sur le sans gluten, comme l’Espagne et l’Italie.
Et quand on mange à l’extérieur, c’est compliqué ?
Quand on est dans l’une de ces situations, les déjeuners entre collègues ou les repas de famille peuvent vite être difficiles à vivre. On regarde en cachette le menu avant de prendre une décision, on prétexte un empêchement pour ne pas se mettre dans une situation délicate si celui-ci ne nous convient pas… L’évitement est souvent le choix le plus simple. Mais si l’on souhaite pouvoir avancer, cela implique bien souvent de faire deux efforts.
Assumer sa différence
Il n’est pas toujours facile d’expliquer les raisons qui nous poussent à refuser des invitations dès que cela concerne l’alimentation. Et quand on ose demander une adaptation du menu, cela peut être vécu comme une honte. Alors bien souvent on ne dit rien, pour éviter les jugements et les critiques. Pourtant, c’est bien en assumant notre différence et en affirmant nos convictions que les gens que l’on côtoie pourront nous comprendre et s’adapter. D’ailleurs, plus cette différence sera connue, plus il sera facile de trouver des solutions.
S’adapter aux autres
Avec le temps et lorsque l’on arrive à bien se connaître, on arrive plus facilement à trouver des alternatives. Mais il ne faut pas oublier que c’est aussi en prenant le temps de s’adapter aux autres, qu’ils pourront s’adapter à nous en retour. Patience, bienveillance et communication sont les maîtres mots. Et puis en général, chaque bon hôte ou restaurateur s’adapte volontiers aux goûts et aux allergies d’un invité, par politesse ou par professionnalisme.
Quelques gestes simples pour vous aider :
- Quand vous recevez : proposez un menu qui convient à tout le monde. Beaucoup de recettes sont naturellement sans gluten et sans lactose (risotto au lait de coco, poulet rôti avec légumes, curry thaï…). Vos invités ne verront même pas la différence !
- Quand vous êtes invité(e) : proposez d’envoyer 2-3 idées de recettes simples à votre hôte, ou apportez votre propre plat/dessert. La plupart des gens apprécient qu’on leur facilite la tâche plutôt que de simplement poser une contrainte.
- Avec les enfants : si votre enfant est intolérant, prévenez systématiquement l’école, les parents organisateurs de goûters d’anniversaire et les centres de loisirs. Fournissez une alternative (un gâteau « safe » par exemple) pour qu’il ne se sente pas exclu.
Un impact sur le choix de ses voyages
Une intolérance peut aussi se répercuter sur le choix d’une destination de voyage. Qui n’a jamais hésité à partir dans un pays car la gastronomie est éloignée de celle que nous connaissons ? Mais pour éviter de se priver, voici quelques conseils qui pourront vous aider :
- La première chose que l’on peut faire, c’est chercher des adresses en amont et les lister. Ça a un côté rassurant de savoir où l’on peut manger sans se poser de questions. Sur Posetavalise, on essaie de vous partager nos adresses sans gluten et sans lactose, par exemple. Vous pouvez aussi jeter un coup d’œil sur Google Maps. Vous ne serez pas démunis une fois sur place, surtout si les menus sont écrits dans une autre langue.
- On peut aussi prévoir une boîte de snacks dans sa valise au cas où. On peut d’ailleurs faire de même pour un enfant qui part en voyage scolaire. Cela le rassurera.
Êtes-vous intolérant à un aliment en particulier ?
Quelles sont vos astuces au quotidien ?
Angélina et Virginie vous partagent leurs voyages et leurs bonnes adresses en France et à l’étranger. Suivez le guide.