Chers lecteurs,
J’entends souvent dire qu’une alimentation sans gluten est difficile à suivre. Et c’est vrai.
Modifier son alimentation n’est jamais simple, d’autant plus que le gluten se trouve dans de nombreux aliments du quotidien.
Alors si vous vous demandez comment vivre sans gluten, voici un guide en 5 étapes.
Bonne lecture.
Connaître la liste des aliments avec gluten
Le gluten se cache un peu partout (pain, pâtes, pâtisseries…) et même dans des aliments où on ne s’attend pas à en trouver comme la charcuterie, les nouilles chinoises ou encore la sauce soja (!).
Quand j’ai commencé ma transition vers une alimentation sans gluten, j’ai donc commencé par faire une liste des aliments que je consommais de manière régulière. Cela permet d’avoir une vision plus globale de ceux qui vont devoir être remplacés à chaque repas ou moment de la journée. Pour le matin, exit la brioche, le pain ou les biscottes. Le midi, exit les pâtes et les pizzas… etc.
Pour faire simple : évitez tous les produits qui contiennent ces céréales : le blé, l’orge, seigle, le kamut, épeautre, petit épeautre et dans certains cas l’avoine.
Apprendre à repérer les aliments sans gluten en faisant ses courses
Faire ses courses sans gluten, ce n’est pas forcément évident surtout au début. Mais une fois que l’on sait globalement quels sont les aliments éviter et ceux qui sont à remplacer, on peut faire un grand tri dans ses placards. Et ensuite, commencer à acheter de nouveaux produits. Lorsque vous faites vos courses, prenez le temps de bien lire les packagings. Il y a deux façons de repérer les produits avec et sans gluten :
- Au dos de chaque produit se trouve la liste des ingrédients. Les allergènes sont généralement indiqués en gras pour être plus facilement repérés. Si la mention « blé » est indiquée en gras, alors il contient du gluten.
- Les produits portant le logo d’un épi barré dans un cercle sont sans gluten.
Connaître les alternatives au gluten
Mais au fait, on achète quoi ? Et bien, c’est une bonne question. Passer à une alimentation sans gluten nécessite quelques ajustements. Mais soyez rassurés, les alternatives sont assez nombreuses.
- Pour tout ce qui est pâtisserie, vous pouvez opter pour des farines spéciales. Il en existe une bonne dizaine : farine de sarrasin, de riz, de châtaigne, de millet, de pois chiche, de sorgho… Chacune a ses spécificités et l’idéal est d’en mélanger plusieurs pour chaque recette.
- Au quotidien, on opte pour des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches…
- Pour remplacer le beurre, on opte pour des huiles végétales.
Découvrir de nouvelles marques
S’il devient plus facile de repérer les aliments avec et sans gluten, apprendre à connaître les différentes marques spécialisées vous fera gagner du temps lors de vos courses. Vous pouvez aussi acheter directement vos produits auprès de magasins en ligne comme Kazidomi. Parmi les marques les plus connues, on retrouve :
- Schär, qui propose différents produits dont des pains et viennoiseries. On retrouve cette marque dans la plupart des grandes surfaces.
- Céliane, pour tout ce qui est gâteaux et biscuits.
- Le Pain des fleurs, qui produit des tartines pour le petit-déjeuner ou l’apéro.
Adopter de nouveaux réflexes en cuisine
Si l’on pourrait avoir tendance à ne choisir que des produits estampillés gluten free pour que ce soit plus simple, il faut faire attention à ce qu’ils ne soient pas remplis de sucre ou d’additifs. En plus d’être souvent plus chers. Et oui ! Notez aussi qu’il y a du gluten dans la plupart des plats cuisinés.
Pour faire simple : Il faut revenir à des recettes basiques et cuisiner soi-même des produits bruts et non transformés : viande, légumes… Si vous n’avez pas le temps, préparez vos repas à l’avance le week-end.
Se faire une liste de restaurants qui proposent des options sans gluten
Si déjeuner chez soi reste la solution la plus simple, dès lors que vous sortez à l’extérieur chez des amis ou au restaurant, cela peut être plus compliqué de trouver des alternatives sans gluten. Sachant que tous les restaurants ne mettent pas à disposition la liste des allergènes… Dans ce cas-là, optez pour une salade, vous serez quasiment sûrs de ne pas trouver de gluten dedans. Vous pouvez aussi vous créer une liste de bonnes adresses en amont.
Pour nous faciliter la vie et la vôtre, on a créé une carte sur Google Maps qui recense toutes les adresses vegan, sans gluten, sans lactose, sans sucre que nous trouvons.
Prêts à vous lancer dans une alimentation sans gluten ?
Avez-vous déjà franchi le pas ? N’hésitez pas à nous en faire part en commentaire.
Angélina et Virginie vous partagent leurs voyages et leurs bonnes adresses en France et à l’étranger. Suivez le guide !