Comment manger sans gluten ? Les 5 étapes clés

Chers lecteurs,
On entend souvent dire qu’une alimentation sans gluten est difficile à suivre. Et c’est vrai, mais ce n’est pas non plus impossible. Modifier son alimentation n’est jamais simple, d’autant plus que le gluten se trouve dans de nombreux aliments du quotidien. Alors si vous vous demandez comment manger (bien) même sans gluten, voici un guide en 5 étapes.
Bonne lecture.

𝑹𝒆́𝒔𝒖𝒎𝒆́ 𝒅𝒆 𝒍’𝒂𝒓𝒕𝒊𝒄𝒍𝒆.
– Le gluten est partout, même là où on ne l’attend pas : pain, pâtes, mais aussi charcuterie, sauce soja ou nouilles chinoises… La première étape est d’identifier précisément les aliments concernés pour savoir ce qu’il faut remplacer au quotidien.
– Les alternatives sont nombreuses et accessibles : farines de sarrasin, de riz ou de pois chiche, légumineuses, marques spécialisées (Schär, Céliane, Le Pain des fleurs)… Manger sans gluten ne veut pas dire manger sans plaisir.
– Le maître-mot : cuisiner soi-même : les produits « gluten free » industriels sont souvent chers et riches en sucres ou additifs. Revenir à des produits bruts et non transformés reste la meilleure stratégie, au restaurant comme à la maison.

Connaître la liste des aliments avec gluten

Le gluten se cache un peu partout (pain, pâtes, pâtisseries…) et même dans des aliments où on ne s’attend pas à en trouver comme la charcuterie, les nouilles chinoises et d’autres encore plus surprenants. Voici d’autres exemples d’aliments insoupçonnés qui contiennent souvent du gluten :

• Les bouillons cubes et soupes industrielles (utilisés comme liant).
• Certaines épices en mélange et assaisonnements prêts à l’emploi.
• La bière (à base d’orge ou de blé).
• Les sauces toutes prêtes (béchamel, ketchup, vinaigrettes industrielles).
• Les bonbons, chocolats fourrés et glaces industrielles.
• Les médicaments et compléments alimentaires (le gluten peut servir d’excipient).
• Le surimi, les chips aromatisées et certaines frites surgelées (enrobées de farine).

Quand j’ai commencé ma transition vers une alimentation sans gluten, j’ai donc commencé par faire une liste des aliments que je consommais de manière régulière. Cela permet d’avoir une vision plus globale de ceux qui vont devoir être remplacés à chaque repas ou moment de la journée. Pour le matin, exit la brioche, le pain ou les biscottes. Le midi, exit les pâtes et les pizzas… etc.

Pour faire simple : évitez tous les produits qui contiennent ces céréales : le blé, l’orge, seigle, le kamut, épeautre, petit épeautre et dans certains cas l’avoine.
Bon à savoir : l’avoine est naturellement sans gluten, mais elle est très souvent contaminée lors de sa culture ou de sa transformation dans les mêmes usines que le blé. Privilégiez donc de l’avoine certifiée « sans gluten » si vous souhaitez en consommer.

Apprendre à repérer les aliments sans gluten en faisant ses courses

Faire ses courses sans gluten, ce n’est pas forcément évident surtout au début. Mais une fois que l’on sait globalement quels sont les aliments éviter et ceux qui sont à remplacer, on peut faire un grand tri dans ses placards. Et ensuite, commencer à acheter de nouveaux produits. Lorsque vous faites vos courses, prenez le temps de bien lire les packagings.

Il y a deux façons de repérer les produits avec et sans gluten :

• Au dos de chaque produit se trouve la liste des ingrédients. Les allergènes sont généralement indiqués en gras pour être plus facilement repérés. Si la mention « blé » est indiquée en gras, alors il contient du gluten.
• Les produits portant le logo d’un épi barré dans un cercle sont sans gluten.

Quelques conseils supplémentaires pour vos courses :

• Attention aux mentions « peut contenir des traces de gluten » : cela signifie que le produit est fabriqué dans un environnement où du gluten est manipulé. Pour les personnes coeliaques, mieux vaut éviter ces produits. Pour les intolérances légères, c’est généralement toléré.
• Privilégiez les rayons frais (fruits, légumes, viandes, poissons) : les produits bruts et non transformés sont naturellement sans gluten. C’est souvent dans les rayons d’aliments transformés que le gluten se cache.
• En cas de doute, n’hésitez pas à contacter le service consommateur de la marque : ils sont tenus de vous fournir l’information.

Connaître les alternatives au gluten

Mais au fait, on achète quoi ? Et bien, c’est une bonne question. Passer à une alimentation sans gluten nécessite quelques ajustements. Mais soyez rassurés, les alternatives sont assez nombreuses.

• Pour tout ce qui est pâtisserie, vous pouvez opter pour des farines spéciales. Il en existe une bonne dizaine : farine de sarrasin, de riz, de châtaigne, de millet, de pois chiche, de sorgho… Chacune a ses spécificités et l’idéal est d’en mélanger plusieurs pour chaque recette.
• Au quotidien, on opte pour des légumineuses comme les lentilles, les pois chiches…
• Pour remplacer le beurre, on opte pour des huiles végétales.

Voici un tableau récapitulatif des alternatives sans gluten par catégorie :

Découvrir de nouvelles marques

S’il devient plus facile de repérer les aliments avec et sans gluten, apprendre à connaître les différentes marques spécialisées vous fera gagner du temps lors de vos courses. Vous pouvez aussi acheter directement vos produits auprès de magasins en ligne comme Kazidomi. Parmi les marques les plus connues, on retrouve :

• Schär, qui propose différents produits dont des pains et viennoiseries. On retrouve cette marque dans la plupart des grandes surfaces.
• Céliane, pour tout ce qui est gâteaux et biscuits.
• Le Pain des fleurs, qui produit des tartines pour le petit-déjeuner ou l’apéro.
• Gerblé : large gamme de biscuits, pains et céréales sans gluten, disponible en grandes surfaces.
• Ma Vie Sans Gluten : farines, mélanges tout prêts pour crêpes, cakes et pains… idéal pour débuter en cuisine sans gluten.
• Genius : spécialisée dans le pain de mie et les wraps sans gluten, parfaits pour les sandwichs du quotidien.
• Nature & Cie : propose des produits bio et sans gluten (pâtes, biscuits, mélanges pâtissiers).
• Yooji : petits pots et portions surgelées bio sans gluten pour bébés et enfants.

Adopter de nouveaux réflexes en cuisine

Si l’on pourrait avoir tendance à ne choisir que des produits estampillés gluten free pour que ce soit plus simple, il faut faire attention à ce qu’ils ne soient pas remplis de sucre ou d’additifs. En plus d’être souvent plus chers. Et oui ! Notez aussi qu’il y a du gluten dans la plupart des plats cuisinés.

Voici quelques réflexes concrets à adopter au quotidien :

• Attention à la contamination croisée : si vous vivez avec des personnes qui mangent du gluten, utilisez des ustensiles dédiés (grille-pain séparé, passoire distincte, planche à découper à part). Des miettes de pain classique dans le beurre ou le grille-pain suffisent à contaminer un aliment sans gluten.
• Le batch cooking est votre meilleur allié : consacrez 2 à 3 heures le dimanche à préparer vos repas de la semaine. Quelques idées naturellement sans gluten : curry de légumes au lait de coco + riz, chili con carne + polenta, poêlée de légumes + quinoa, soupe maison + tartines de sarrasin.
• Constituez-vous un carnet de recettes « valeurs sûres » : au fil du temps, vous allez identifier 10 à 15 recettes sans gluten que vous adorez et que vous pourrez reproduire facilement. Parmi les blogs et comptes à suivre pour l’inspiration : Ma cuisine sans gluten, Sunny Délices.
• N’oubliez pas l’équilibre nutritionnel : supprimer le gluten peut réduire vos apports en fibres et en vitamines B. Compensez en intégrant davantage de légumineuses, de fruits secs, de graines (chia, lin, tournesol) et de légumes verts à vos repas.]

Pour faire simple : Il faut revenir à des recettes basiques et cuisiner soi-même des produits bruts et non transformés : viande, légumes… Si vous n’avez pas le temps, préparez vos repas à l’avance le week-end.

Se faire une liste de restaurants qui proposent des options sans gluten

Si déjeuner chez soi reste la solution la plus simple, dès lors que vous sortez à l’extérieur chez des amis ou au restaurant, cela peut être plus compliqué de trouver des alternatives sans gluten. Sachant que tous les restaurants ne mettent pas à disposition la liste des allergènes… Dans ce cas-là, optez pour une salade, vous serez quasiment sûrs de ne pas trouver de gluten dedans. Vous pouvez aussi vous créer une liste de bonnes adresses en amont.

Quelques conseils supplémentaires pour manger sans gluten à l’extérieur :

• Prévenez le restaurant à l’avance : un simple appel ou un message lors de la réservation vous évitera du stress le jour J. La plupart des restaurants s’adaptent volontiers quand ils sont prévenus.
• En voyage, préparez une carte de traduction : si vous partez à l’étranger, imprimez ou gardez sur votre téléphone une carte expliquant votre intolérance au gluten dans la langue du pays. Des sites comme Equal Eats ou Celiac Travel proposent des cartes prêtes à l’emploi dans plus de 50 langues.
• Les cuisines naturellement sans gluten à privilégier : la cuisine japonaise (sushi, sashimi mais attention à la sauce soja, demandez du tamari sans gluten), mexicaine (tacos de maïs, guacamole), indienne (plats à base de riz et lentilles) et thaïlandaise (curry au lait de coco, pad thaï au riz) sont souvent de bonnes options.
• En cas de doute, posez la question au serveur : ce n’est jamais gênant de demander, et c’est même un droit. Le règlement européen INCO n°1169/2011 oblige les restaurateurs à informer leurs clients sur les 14 allergènes majeurs, dont le gluten.

Pour nous faciliter la vie et la vôtre, on a créé une carte sur Google Maps qui recense toutes les adresses vegan, sans gluten, sans lactose, sans sucre que nous trouvons. N’hésitez pas à nous la demander en commentaire !

Prêts à vous lancer dans une alimentation sans gluten ?
Avez-vous déjà franchi le pas ? N’hésitez pas à nous en faire part en commentaire.

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Angélina et Virginie vous partagent leurs voyages et leurs bonnes adresses en France et à l’étranger. Suivez le guide.

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